Mitä lautaselle kannattaisi kerätä?

August 13, 2019

  

Viime viikon blogissa kirjoittelin terveellisestä ravitsemuksesta ja pääsimme jo ensimmäisen, perustavaa laatua olevan teeman eli ruokailurytmin pariin. Jos edellinen postaus jäi Sinulta lukematta, käypä kurkkaamassa, mitä kaikkea hyvä ruokailurytmi voi Sinulle mahdollistaa!

 

Tässä blogissa kirjoittelen lautasmallista ja ravinnon koostumuksesta noin yleisemminkin. Lääkärinä kirjoitan tätä aikuisen tavanomaista ravitsemusta ajatellen eli jos Sinulla on ravitsemukseen tai ruuansulatukseen vaikuttavia sairauksia, keskustelethan myös oman lääkärisi tai ravitsemusterapeuttisi kanssa.

 

Kehomme  tarvitsee energian lisäksi riittävästi erilaisia ravintoaineita, mm. parantamaan kudos- ja solutason vaurioita, pitämään meidät toimintakykyisinä ja ajatuksenjuoksumme kunnossa. Ruuan laadulla on myös huomattava merkitys mahalaukun ja suoliston sekä sydämen ja verisuonien hyvinvoinnille. Ravitsemuksessa, niinkuin monissa muissakin elämään liittyvissä asioissa, on kuitenkin hyvä vältellä ehdottomuuksia. Eli myös ravitsemuksen osalta rennolla otteella; jos 80 % ravitsemuksesta on hyvällä tolalla, se kestää kyllä pieniä sivuaskeleita :)

Alkuun siis pieni tietoisku ja blogin lopussa lautasmallista. Kiva kun olet lukemassa blogia ja kiinnostunut terveellisestä ravitsemuksesta!

 

Mitä sitten kannattaisi syödä?

 

Ennen kaikkea, kannattaa syödä oikeaa ruokaa! Ns. pikaruokien käyttö on ollut kovassa kasvussa. Harmilliseksi asian tekee se, että pitkälle prosessoidun ruuan ravitsemuksellinen laatu tahtoo kärsiä prosessin aikana; pikaruuassa ei ole juurikaan jäljellä ravintoaineita, kuituja eikä vettä, elementtejä, jotka tuovat myös kylläisyyden tunnetta, sen sijaan kalorimäärä on usein korkea.

Lopputulemana vitamiineja ja hivenaineita ei saada tarpeeksi, kylläisyyden tunteen saavuttaminen kestää ja tulee syötyä liikaa. Paino voi lähteä nousuun, silti samalla tiettyjen ravintoaineiden kohdalla ollaan aliravitsemuksellisessa tilassa.

Eli rakenna ruokavaliosi mahdollisimman luonnollisten ja vähän tai ei ollenkaan prosessoitujen ruokien varaan, näin varmistat että saat kaiken tarpeellisen!

 

Hiilihydraateista

 

Hiilihydraatit ovat energiansaannin kannalta tärkeä ryhmä. Puhutaan nopeista ja hitaista hiilareista, mikä kuvaa juurikin sitä, miten nopeasti energia saadaan käyttöön ts. miten nopeasti ne imeytyvät suolistosta. Nopeiden ja hitaiden hiilarien lisäksi on sitten kuidut, jotka käytännössä eivät imeydy lainkaan  vaan poistuvat suoliston kautta sulamattomina.

Kaikkia näitä tarvitaan sopivassa suhteessa, kuitenkin niin, että ennen kaikkea suositaan hitaita hiilihydraatteja ja kuituja.

 

Hitaiden, suositeltavien hiilihydraattien lähteitä ovat mm.

  • monivilja- ja täysjyväleipä

  • täysjyväriisi ja- pasta

  • kaurapuuro

  • vihannekset ja kasvikset; mm. parsakaali, kesäkurpitsa, pinaatti, paprika, sienet, herneet,  pavut

  • hedelmät: mm. appelsiini, greippi, omena, päärynä 

  • marjat 

  • pähkinät ja mantelit

  • tumma suklaa (vähintään 70 % kaakaota)

 

Kuitujen lähteitä ovat mm. täysjyvävilja-tuotteet, kuitupitoiset leivät (kuituja yli 10 g/100g), kasvikset, pähkinät ja siemenet, hedelmät ja marjat.

 

Nopeita hiilihydraatteja on mm. valkoisessa leivässä, valkoisessa riisissä, rusinoissa, hunajassa, maissihiutaleissa ja urheilujuomissa sekä tuotteissa, joihin on lisätty sokeria, mm. makeissa leivonnaisissa ja makeisissa. Jos näitä nopeita hiilihydraatteja saa liikaa, energiaa tulee yli oman tarpeen ja liikaenergia varastoituu elimistöön rasvaksi. Lyhyemmällä aikajanalla liiallinen sokeri heikentää unta ja suorituskykyä sekä hidastaa palautumista. 

 

Proteiinista

 

Meillä on proteiinia jokaisessa solussa emmekä pysty tuottamaan sitä itse, siksi jokaisella aterialla olisi hyvä olla mukana proteiinia. Sopiva määrä proteiinia päivässä on n. kämmenen kokoinen pala kolmella pääaterialla. Jos harrastat kestävyys- tai voimaurheilua tai työsi on fyysisesti raskasta, proteiinia tarvitaan jkv enemmän.

 

Proteiinin lähde voi olla joko eläinperäinen (kana, kala, liha, maitotuotteet, kananmuna) tai kasviperäinen (täysjyvävilja, leipä, maissi, herneet, pavut, linssit, soija, pähkinät). Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen. Nykysuositusten mukaan lihavalmisteiden ja punaisen lihan määrää pitäisi rajoittaa eikä määrä saisi ylittää 500 g viikossa (kypsänä, mikä vastaa n. 700–750 grammaa raakana ). Siipikar­jan liha on vähärasvaisempaa kuin naudan ja lampaan liha ja siten suositeltavampaa. 

 

Rasvoista

 

Ruokavalion rasvaa tarvitaan mm. kuljettamaan rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja sekä muodostamaan ihon alla olevaa rasvakerrosta, jota käytetään pitkäaikaiseen energiantuotantoon. Omega-6 ja Omega-3 rasvahappoja kehomme ei kykene itse valmistamaan. Omega-6 saadaan mm. erilaisista kasviöljyistä, kokojyväviljasta sekä pähkinöistä ja sen saanti on lisääntynyt huomattavasti. Omega-3:sta taas on suhteessa pulaa. Omega-3:sta on erityisesti rasvaisessa kalassa, vihreälehtisissä vihanneksissa, pellavansiemenissä ja saksanpähkinässä. Näiden tasapainoinen saanti olisi tärkeää sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemiseksi, mutta nykyisin siis Omega-3:sta saadaan suhteessa Omega-6:een liian vähän.

 

Puhutaan myös tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista. Tyydyttynyttä rasvaa (="kova rasva", jääkaappi-lämpötilassa kiinteää) saadaan eläinkunnan tuotteista (punainen liha, rasvaiset maitotaloustuotteet) ja sen liiallisella saannilla on yhteyttä epäedullisiin kolesteroliarvoihin ja verisuonien seinämien ahtautumiseen.

 

Tyydyttymättömät ("pehmeät") rasvat taas suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta.

Tyydyttymätöntä rasvaa on mm. oliiviöljyssä, kanassa, avokadossa ja juoksevissa kasviöljyissä. Transrasvalla ("puolikova") taas tarkoitetaan rasvoja, joita muodostuu, kun nestemäinen öljy muutetaan teollisessa prosessissa puolikovaksi. Transrasvat on yhdistetty kohonneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin, aikuistyypin diabetekseen sekä erilaisiin syöpäsairauksiin. Transrasvoja voi löytyä mm. puolikovassa rasvassa uppopaistetuista elintarvikkeista (esim. ranskalaiset perunat, munkit) sekä kekseistä ja hampurilaisista. WHO on muuten ottanut tavoitteekseen kitkeä transrasvojen käyttöä maailmanlaajuisesti. Transrasvat on kuulemma jo kiellettykin mm. Tanskassa ja Islannissa.

 

Lautasmalli

 

Lautasmalli on oiva keino hahmottaa, mitä lautaselle kannattaa kerätä, jotta ateria olisi sekä energiamäärältään että sisällöltään hyvälaatuinen.

 

(Kuvan lautasmalli: VRN, 2014. Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset)

 

 

Lautasesta (lautasen koosta riippumatta) puolet olisi hyvä täyttää kuitupitoisilla kasviksilla, tuoreina ja/tai kypsennettyinä. Neljäsosa lautasesta varataan hiilihydraateille; perunaa, riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita. Viimeinen neljännes jää proteiinin lähteelle; kala-, kana-, liha- tai munaruoalle. Tämän neljänneksen voi halutessaan korvata kasviperäisellä proteiinilla, esim. palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Ruokajuomana vettä tai kivennäisvettä, vähä-rasvaista (enintään 1 % rasvaa) maitoa tai piimää. Lisäksi täysjyväleipää, jonka päälle vain vähäsen pehmeää kasvirasvalevitettä. Ja aterian kruununa vielä jälkiruuaksi marjoja tai hedelmiä. Ja jos tässä vaiheessa tekee jo tiukkaa, maitovalmisteen ja jälkiruoan voi halutessaan jättää syötäväksi myös myöhemmin välipalana.

 

Viikon haaste

Vähän tuli pitkä blogiteksti tällä kertaa... Edelleen muistuttelen rennosta asenteesta ruokailua kohtaan, 80/20- sääntö toimii myös ravitsemuksen osalta erinomaisesti, kunhan tuo 20 %:n sivuaskeleet ei mene täysin överiksi :) 

 

Jos lautasmalli on jo käytössä ja hiilarit, proteiinit ja rasvat pääosin kunnossa, erinomaista, jatka samaan malliin! Jos koet, että pientä tai suurempaa tuunaamisen tarvetta voisi olla, haastan Sinut ensi viikolla kokeilemaan ruokarytmin lisäksi lautasmallia! 

 

Ja jos blogin tiimoilta tulee kysymyksiä tai kommentteja mieleen, laitathan niitä alla olevaan kommenttikenttään tai suoraan minulle anna-mari@hyvaaelamaa.com.

 

Mukavaa viikkoa!

 

Hyvän Elämän terveisin

Anna-Mari

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Recent Posts