Lihaskuntoa ja venyttelyä

March 24, 2019

Maaliskuun ajan teemanamme on ollut liikunta ja nyt olisi vuorossa terveysliikuntapiirakasta vielä puuttuva palanen eli lihaskunto ja venyttely. Ja muistathan alennetun hintamme Firstbeat Hyvinvointianalyysiin! Tarkemmat tiedot ja tilausohje blogin lopussa. 

 

Kestävyyskunnolla on hyvin tunnettu merkitys sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen, useiden muiden terveysvaikutusten ohella. Lihaskunto voi viedä ajatuksia enemmän ulkonäkökeskeiseen suuntaan, mutta lihaskunnolla ja venyttelyllä on hyvin suuri merkitys myös terveyteen ja työkuntoon, aina elämänlaatuun asti. 

 

Lihasvoimaharjoittelun terveyshyödyt

 

Lihasvoimaharjoittelu lisää luuston tiheyttä, tukee niveliä, parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja painonhallintaa sekä estää lihaskatoa (alkaa muuten jo kolmikymppisenä) sekä vaikuttaa huomattavasti arjen toimintakykyyn,

 

Yhä useammalla arki on muuttunut fyysisesti kevyempään suuntaan ja myös työtehtävät vähemmän fyysisesti raskaiksi. Selkäranka on kuitenkin edelleen koetuksella. Pää painaa n. 5 kg ja toimistotyössä (tai kännykällä) pää työntyy helposti hieman eteen, jolloin pään vetovaikutus niskaan voi olla jopa 20 kg luokkaa, niskan lihasten yrittäessä vimmatusti pitää päätä rangan jatkeena.  Ei siis ihme, että tutkimusten mukaan viimeksi kuluneen kuukauden aikana niskan ja hartia-alueen vaivoista on kärsinyt 41 prosenttia yli 30-vuotiaista naisista ja 27 prosenttia samanikäisistä miehistä. Yhdessä hyvän ergonomian ja riittävän tauotuksen kanssa niska-hartiaselän lihaksiston vahvistaminen on erittäin hyvä keino ennaltaehkäistä niska-hartiaseudun kiputiloja ja myös olkanivelvaivoja.

 

Jos työssä tai vapaalla on pitkiä aikoja paikallaan, seisten tai istuen, selkärangan välilevyjen verenkierto alkaa heikentyä ja aikaa myöten välilevyt madaltua, mikä monilla tuo mukanaan alaselän oireita. Oli työ sitten paikallaan olevaa työtä tai fyysisesti hyvin kuormittavaa työtä, vartalon tukilihakset, tuo meidän sisäinen korsettimme, ovat arvossa arvaamattomassa. Lääkärin vastaanottotyössä hyvinkin usein tulee vastaan tilanne, jossa selkäoireisilla henkilöillä vatsalihasten liikuttajalihakset (ne, "sixpack- lihakset") ovat hyvinkin hyvässä kunnossa, mutta ryhtiä kasassa pitävien tukilihasten eli syvien, poikittaisten vatsalihasten aktivoiminen osoittautuu hyvinkin vaikeaksi, usein jopa mahdottomaksi. 

 

Entä käsien puristusvoima? Puristusvoima kuvastaa yleistä toiminnallisuutta ja aktiivisuutta. Tutkimusten mukaan käden puristusvoima korreloikin koko kehon voimatasoon ja myös itse koettuun terveyteen. Onpa jopa esitetty, että etenkin keski-iässä mitattu käsien puristusvoima ennustaa henkilön jäljellä olevan eliniän pituutta.

 

Kun jatketaan matkaa alaspäin, tullaan alaraajojen lihaksistoon. Alaraajojen ja keskivartalon lihasvoima yhdessä nivelten hyvän liikkuvuuden ja liikkeiden hallinnan kanssa ovat tae hyvään liikuntakykyyn ja tasapainoon sekä hyvään ryhtiin. Myös monissa nivelvaivoissa, mm. polvivaivoissa, usein ensisijaista on vahvistaa etureisilihasta tukemaan polvea. Ja jopa niinkin vähäpätöisen oloiset lihakset kuin varpaiden liikuttajalihakset ovat merkityksellisiä; ne vaikuttavat mm. jalkaterän asentoon ja sitä kautta koko alaraajaan tulevaan kuormitukseen. 

 

Mistä sitä lihasvoimaa saa?

 

Keinoja on monia. Sopivaan harjoittelumuotoon ja ohjelmaan vaikuttavat niin olemassaoleva kuntotaso kuin tavoitteetkin. Eli jos kuulut lihasvoimaharjoittelun osalta aloittelijoiden ryhmään, kannattaa pyytää asiantuntijaa tekemään itselle sopivan harjoitteluohjelman.

Sen kummempia välineitä ei välttämättä tarvita, kun puhutaan lihaskuntoharjoittelusta terveysliikunnan kannalta. Usein jo oman kehon painolla tehdyt harjoitteet riittävät ja tarvittaessa tehoa voi lisätä esim. kuminauhan, käsipainojen, kahvakuulan tai levytangon kanssa. Harjoittelu onnistuu melkein missä vain; työreissulla tai kotioloissa, kesän lähestyessä myös ulkosalla; parvekkeella, kotipihalla tai puistossa. 

 

Varsinkin aloitettaessa kannattaa harjoitella ns. circuit-eli kiertoharjoittelu-tyyppisesti; valitaan 8-10 liikettä, jotka kuormittavat mahdollisimman monipuolisesti kaikkia kehon suuria lihasryhmiä. Ensin hyvä alkulämmittely, jonka jälkeen kutakin yksittäistä liikettä tehdään 10-15 toiston sarja, seuraavaan liikkeeseen siirrytään ilman taukoja. 1 kierros = 8-10 erilaista liikettä, kutakin 10-15 kertaa. Kierroksia tehdään yhteensä kolme, kunkin kierroksen välissä n. 2 min tauko. Terveysliikunnan kannalta kaksi lihaskunnon harjoituskertaa viikossa riittää.

 

Liikettä niveliin

 

Liikkumattomuus tai liian yksipuolinen tai rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät lihaksia. Seurauksena ajan mittaan nivelten liikkeet alkavat rajoittua ja jäykistya.

Kaikki tarvitsevat venyvyysharjoittelua. Venyttelyn seurauksena askel on pitkä ja joustava ja arkiset askareet kuten sukkien jalkaan laitto tai varpaiden kynsien leikkaaminen sujuu. Venyttely vähentää myös vammojen riskiä. 

 

Ihan hirmu nopeaa liikkuvuuden lisääntyminen ei ole, jos venyttely on päässyt jäämään vähemmälle huomiolle. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen liikkuvuudessa alkaa huomata eroa, varsinaisia rakenteellisia muutoksia alkaa tapahtua todennäköisesti vasta 6-8 viikon jälkeen.

 

 

Miten ja milloin venytellään?

 

Staattinen venyttely (perusvenytys): Haetaan venytysliikkeellä kohta, jossa venytys alkaa tuntua ja pidetään siinä hetki, minkä jälkeen venyttelyä syvennetään  hitaasti, venytys kestää n. 15-60 sekunnin ajan. Edestakainen, nytkyttävä venytys ei ole läheskään yhtä tehokas. Kutakin lihasryhmää on hyvä venyttää 3-5 kertaa/lihasryhmä.

 

Alkulämmittely: ennen treeniä venytysharjoitukset ovat hyvin tärkeitä sekä vammojen ehkäisemiseksi että harjoittelusta saatavan hyödyn maksimoimiseksi. Erityisen tärkeitä venyttelyt ovat, jos liikunta pitää sisällään nopeita liikkeitä (käännökset, pyörähdykset), taivutuksia ja kiertoliikkeitä tai jos harjoittelu vaatii suurta nivelten liikkuvuutta. Alkulämmittelyn venytykset ovat enemmän liikkeisiin liittyviä ja toistoja ei välttämättä tarvita yhtä paljoa kuin "varsinaisessa" staattisessa venyttelyssä. Lämmin lihas venyy paremmin kuin kylmä eli alkulämmittely on hyvä aloittaa suuria lihasryhmiä kuormittavalla liikunnalla, esim. kävely, kevyt juoksu, pyörällä ajo, soutulaite tai hyppynaruhyppely. 

 

Liikkuessa: monissa liikuntalajeissa venytykset kuuluvat itse liikuntaan parantaen nivelten liikkuvuutta, Tällaisia lajeja ovat mm. keppivoimistelu, jooga, tai chi -voimistelu, pilates ja tanssi.

 

Treenin jälkeen: heti herjoittelun jälkeen venytysten tulee olla lyhyitä (max 15 s) ja jkv enemmän pumppaavia. Pidempikestoinen, staattinen venyttely on paikallaan vasta pari tuntia harjoittelun jälkeen. 

 

Työpäivän aikana: aina on oikea aika pitää pieni tauko ja venytellä lihassäikeisiin lisää pituutta! 

Muistathan myös alennushintamme (-15%) Firstbeat hyvinvointi-analyysiin!

Analyysissä saat tietoa liikunnallisesta aktiivisuudestasi, palautumisestasija myös kuntotasostasi.

 

Näin saat Firstbeat Hyvinvointianalyysin alennettuun hintaan:

- Mene Firstbeatin verkkosivuille

- Klikkaa ”Osta Hyvinvointianalyysi ja palaute verkkokaupasta”

- Kohdassa Firstbeat Hyvinvointianalyysi klikkaa ”Add to cart”

- Kirjoita kohtaan ”Coupon code” hyvaaelamaa2019 ja saat 15 % alennuksen!

Liikunnallista alkavaa viikkoa!

 

Hyvän Elämän terveisin

Anna-Mari

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Recent Posts